Plan A Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie sztangli z klatki 3s Nogi: - Wykroki z hantlami 2s - Przysiady ze sztangą 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURĄCZ 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Przedraniomna: [...]
[...] się kontuzją - lepiej nie ryzykować Piatek Nogi 1 przysiady 15/12/10/8 2 wyciskanie na suwnicy lub uginanie nóg w siadzie 4x10 3 uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud) lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10 1 wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 20 Naramienne 2unoszenie sztangielki bokiem 3x12 1 wyciskanie sztangi z klatki w siadzie [...]
Plan został poprawiony mam nadzieje że już można śmiało ćwiczyć Poniedziałek: Klata - Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8 - Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8 - Rozpiętki skos 4x 10 10 8 8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - wyciskanie francuskie sztange łamaną 4x 10 10 8 8 - Pompki w [...]
Poniedziałek: Klata - Wyciskanie Sztangi uchwytem na płasko 4x 10 10 8 8 - Wyciskanie Hantlami skos góra 4x 10 10 8 8 - Rozpiętki skos 3x 10 10 8 8 Triceps - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x 10 10 8 8 - wyciskanie francuskie sztange łamaną 4x 10 10 8 8 daj na początek - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" wywal Wtorek - [...]
PON KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3shantle ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3sfrancuskie lezac BRZUCH: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
Ulozylem plan "partia 2x/tydzien (split)" Prosze o korekte ... A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]
Tomasz, już lepiej? Usunąłem trochę ćwiczeń i zobacz teraz. Pon. Klata + triceps + brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangielki płasko 3x - 12,10,8 2.Rozpiętki na maszynie 3x - 12,10,8 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie 3x - 12,10,8 2. Pompki w podporze tyłem 3x - max. Środa. Plecy, Biceps + przedramie Plecy: 1. Przyciąganie linku dolnego wyciągu w [...]
[...] 3 (15,15,15) 3. sklony ze skretem tulowia 3 (12,12,12) Środa (plecy, triceps) plecy 1. podciąganie nachwytem szeroko 4 (max) 2. wiosłowanie sztangielka 4 (12,10,8,8) 3. martwy ciag 4 (12,10,8,8) tric 1. prostowanie ramion na wyciągu 4 (12,10,8,8) 2. czacholamacze 4 (12,10,8,8) 3. prostowanie ramienia w opadzie 3 (12,12,12) Piątek (nogi, [...]
Staż - Początkujcy Wzrost - 180cm Waga - 64 kg Cel - Masa Priorytet - Przedramiona Podział grup - układany zgodnie z radami WODYNa PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10 Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w leżeniu 16/16/14/14/12 Wspięcia na [...]
Podzial grup: wszystko robie bez progresji bo mysle ze beda lepsze przyrosty bez progresji, jak do tej pory nie robilem progresji tylko jak czulem ze niezrobie juz 3 powtorzen to konczylem serie Pon. plecy, biceps Sr. klatka, barki, triceps, Pt. uda, brzuch, lydki Pon. Plecy 1. Sciaganie drazka do czubka glowy 4x10 2. Wioslowanie sztanga [...]
Dzikafaza: Podzial grup: wszystko robie bez progresji bo mysle ze beda lepsze przyrosty bez progresji, jak do tej pory nie robilem progresji tylko jak czulem ze niezrobie juz 3 powtorzen to konczylem serie OK, TYLKO ROB ROZGRZEWKI PROGRESYJNE. Pon. plecy, biceps - BICEPS ZMECZONY PO PLECACH Sr. klatka, barki, triceps, BARKI (STABILIATORY) ZMECZONE [...]
[...] te cwiczenie sie nazywa) 4 serie po 10 (wybierz jedno z tych dwoch cwiczen przyciaganie uchwytu raczki wyciagu dolnego i wioslowanie, bo chyba o to chodzilo w 3 cwiczeniu) 4.martwy ciag 4 serie po 10 (nie wiem jaki jest twoj wiek ale jesli robisz poprawnie technicznie to nie zaszkodzi, jesli mlody wiek proponuje nie przekraczac 60% maxa) 5. [...]
Siemanko. Regularnie trenuję od 7 miesięcy. Cały ten okres cisnąłem na sucho i w dodatku bez diety. Ostatnio zmądrzałem i postanowiłem wziąć się za siebie na poważnie - dokonać zmian w treningu (po dziś dzień trenowałem zwykłym splitem) i trzymać dietę. Wzorowałem się na artykule georgu Zależy mi na zbudowaniu masy. Jestem 21-letnim ektomorfikiem, [...]
Poniedziałek (klata, biceps): Klata : - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 (1,5 min.) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 (1,5 min.) - rozpiętki na ławce skośnej 4x10 (1,5 min.) Biceps : - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 (1 min.) - uginanie przedramienia ze sztangielkami 4x10 (1 min.) Środa (plecy, [...]
Poczytałem, popatrzyłem dokładniej jeszcze. do tego planu podkusił mnie kolega. Zrozumiałem swój błąd. znalazłem sobie plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]
czemu do wywalenia? poprzednio FBW naprzemian A i B co drugi dzien. ale jakos nie czuje sie w pelni spelniony tym planem. wrecz nie czuje ze cwicze (efekty sa ale zostaje takie niezadowolenie ze powinienem miec wiekszy wycisk) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi [...]
Super. Dziękuję za odpowiedź. Skoro pierwszy etap jest ok to dopytam się o etap drugi, czyli push pull. Czy poniższy będzie odpowiedni? lubię mieć wszystko ustalone z góry na kilka miesięcy, stąd moje pytania. Push 1. Przysiad DŁUGA RAMPA 5 2. Wyciskanie na skośnej sztangą 5x5 3. Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 4. Wyciskanie na płaskiej [...]
Biorąc pod uwagę Twoje rady i trochę kombinując wyszło mi coś takiego: Push 1. Przysiad DŁUGA RAMPA 5 2. Wyciskanie na skośnej sztangą 5x50%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, 5x100%, 3. Wyciskanie sztangi stojąc 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%, 4. Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 10x50%, 10x75%, 10x100%, 10x100%, 5. Dipy 5x50%, 5x70%, 5x80%, 5x90%, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
